Ik ga proberen zo snel mogelijk deze site weer te vullen met tips, foto's enz.

Hoop dat het ook zo snel mogelijk weer een beetje drukker zal worden. Hoe meer mensen, hoe meer steun!

 

 

Het is ieders eigen keus, ik haal geen mensen over om dit te doen.

Maar, je kan hier wel alle steun vinden, je kan hier overal over praten.

Ik wil hier gewoon een gezellige site van maken. Een site waar je informatie kunt vinden, een site waar je je hart kunt luchten, een site waar je steun kan vinden bij elkaar.

 

je met je muis op het rode kruisje rechts in de hoek te drukken!

Je mag mij altijd toevoegen op msn / mailen op sann15@live.nl

You will bring beauty from my pain.

Heel veel liefs,

   

Met deze oefeningen verstevig je je buik-, borst- en beenspieren, terwijl tegelijkertijd je stofwisseling wordt geactiveerd. Het is een goede en eenvoudige manier om je figuur te stroomlijnen en bepaalde delen van je lichaam extra onder handen te nemen. Vergeet voordat je begint de warming-up niet.

De oefeningen kan je dagelijks doen. Het is aan te raden om de oefeningen te combineren met conditietraining (zoals bijvoorbeeld wandelen/hardlopen/zwemmen enz.).

Deze oefeningen bij voorkeur minimaal 3 keer per week doen. Kies de oefeningen die je wilt doen en voer deze 3 of 4 maal een halve minuut per oefening uit. Je kan ook kiezen voor 3 of 4 series van 25-30 bewegingen. Het aantal herhalingen moet net vol te houden zijn.

Buikoefeningen

• Je ligt in rugligging op de grond met beide benen gebogen, waarbij de voeten op de grond geplaatst zijn. Handen worden achter het hoofd geplaatst met ellebogen naar buiten. Je drukt de onderrug tegen de grond (spant de buikspieren) en met je rug tegen de grond kom je een klein stukje overeind met hoofd en schouders. Hooguit tot je de buikspieren actief voelt aanspannen terwijl je recht omhoog kijkt. Een veel voorkomende fout bij deze oefening is een holle rug en kin op de borst. Let er dus op dat je houding correct is. Je kunt de oefening verzwaren door tevens één been iets op te tillen (been afwisselen) en je kunt de oefening lichter maken door het hoofd te laten rusten en met het been boven de grond kleine stukjes op en neer te bewegen, ook hierbij moet de onderrug voortdurend contact met de grond hebben.
  

• Je staat op handen en knieën met het hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. Je buigt je armen, zodat je op de onderarmen steunt. Terwijl je de buikspieren aanspant, plaats je je knieën verder naar achter. Deze oefening kan je verzwaren door in elleboogsteun op je buik te liggen en de knieën van de grond te houden. Belangrijk bij deze oefening is dat je lichaam in één lijn blijft, dus geen holle rug. De oefening is lichter te maken door op handen en knieën je rug hol en bol te maken (buik intrekken).

• Vanuit rugligging met bijna gestrekte benen span je je buikspieren aan. Je voelt nu het bekken kantelen en de onderrug tegen de grond komen. Terwijl je hoofd rust, til je één been iets van de grond, de onderrug moet tegen de grond gedrukt blijven. Van been wisselen.

Beenoefeningen

• Je gaat met de rug tegen de muur zitten met één been gebogen en één been gestrekt. Het gestrekte been til je van de grond. Blijf 30-60 tellen in deze houding zitten. Je kan de oefening verzwaren door de tijd te verlengen en door het been op en neer te bewegen (kleine beweging). Halverwege van been wisselen.

• Je gaat op je zij op de grond liggen terwijl je met je hand het hoofd ondersteunt. De bovenste arm leg je iets voor het lichaam neer. Het bovenste been wordt vanuit deze houding kleine stukjes op en neer bewogen. Als variatie op deze oefening voor de bilspieren kan je het been buigen en strekken in plaats van het op en neer te bewegen. Hef het been niet te hoog, net boven heuphoogte is voldoende. Halverwege van been wisselen.

• Je gaat op je zij liggen terwijl je op je elleboog steunt. Plaats het achterste been gebogen op de grond en strek het voorste been. Je heft het gestrekte been kleine stukjes van de grond. Deze oefening is voor de binnenzijde van het bovenbeen. Halverwege op je andere zij gaan liggen.
  

 

• Voor de bovenbenen en de binnenzijde van je benen is de zogenaamde 'squat' oefening. Je maakt een brede spreidstand waarbij de tenen naar buiten wijzen. Met een rechte rug buig je je knieën tot maximaal 90 graden. Als je je knieën buigt, is het van belang dat de rug recht is en dat je de heupen naar achter beweegt. Zo heb je het gevoel dat je lichaamsbalans op de hak ligt. Om deze oefening makkelijker te kunnen uitvoeren, kan je bij het buigen de armen voorwaarts strekken. Dit is beter voor het evenwicht en zo kan je de balans naar de hak verleggen.

• De bilspieren kan je trainen door op handen en knieën te staan met een rechte rug en hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. Je brengt één been gestrekt achterwaarts, zonder een holle rug te maken. De teen van het gestrekte been wijst iets naar buiten. Let erop dat je geen holle rug maakt! De oefening is lichter te maken door deze vanuit buikligging te doen met beide benen gestrekt. Het hoofd kan je hierbij laten rusten terwijl je één been een paar centimeter gestrekt van de grond optilt.
  

 

Bovenlichaam

• Je gaat op handen en knieën staan. Plaats de handen iets buiten schouderbreedte met gestrekte armen op de vloer. Vervolgens buig je de armen met de ellebogen naar buiten tot maximaal 90 graden.   Deze 'opdrukoefening' moet met een rechte rug uitgevoerd worden. Deze oefening is zowel voor je borstspieren als voor de achterkant van je armen (triceps).
  

Liefs sanne